Lačna Bučka je spletna stran, kjer avtorja predstavljava možnosti, ki jih ponuja vegansko prehranjevanje. V medijih in laični javnosti lahko na to temo slišimo marsikaj, tudi veliko predsodkov. Midva pa želiva podajati informacije, ki so strokovno preverjene, pa kljub temu poljudno in razumljivo predstavljene. Vegansko prehranjevanje je lahko precej enostavno, pestro, okusno in cenovno ugodno. Veva, da so celo nekateri prehranski strokovnjaki prepričani, da z veganskim načinom življenja težko zagotovimo dovolj proteinov, ali pa da je razmerje aminokislin v teh proteinih neustrezno. Pa, da je količina zaužitih vlaknin pri veganski prehrani prevelika. Uveljavljena sta tudi stereotipa, da je veganska prehrana draga ter da je neokusna oziroma dolgočasna. Zato z znanstveno argumentacijo in konkretnimi izračuni razbijava nekatere stereotipe o takšnem načinu prehranjevanja. Danes piševa na temo veganska divja hrana.

Lačna Bučka –  spletna stran, ki razlaga, da je rastlinska hrana lahko zelo hranljiva, okusna in cenovno ugodna. Poleg tega pa še zdrava in okolju prijazna. Avtorja strani sva prof. dr. Samo Kreft in Darja Kolar. Kot farmacevt in biologinja imava vsaj eno skupno točko in to je zdrava prehrana, ki temelji na rastlinskih sestavinah.

.

Kakšno vsebino boste našli pri Lačni Bučki

Vsak teden pripraviva po en enostaven recept za popolno vegansko kosilo. Zaradi lažje primerjave velikost porcij odmeriva tako, da s kosilom pokrijemo 25 % dnevnih potreb po energiji (= 500 kcal). Nato na podlagi stehtanih količin vseh uporabljenih živil v kosilu izračunava, koliko smo zaužili vsakega izmed posameznih hranil:

  • beljakovin
  • vlaknin
  • posameznih vitaminov in
  • mineralov…

In tudi to izrazimo v deležu pokritih dnevnih potreb. Z uravnoteženim veganskim obrokom lahko pokrijemo vsaj tolikšen procent dnevnih potreb po vseh hranilih, kot smo pokrili potreb po energiji, torej vsaj 25 %. Iz tedna v teden dokazujeva, da so skoraj vsa najina veganska kosila, ki nastanejo brez pretiranega načrtovanja, zelo uravnotežena in hranljiva. Včasih se zgodi, da zaužijemo premalo kalcija, včasih premalo vitamina A … a v naslednjem kosilu jih zaužijemo toliko več, tako da so v povprečju dobro preskrbljeni. Izjema sta vitamina D in B12, ki ju v veganski hrani praktično ni. Vitamin D je tudi v neveganski prehrani precej redek in ga še najlažje dobimo s primerno izpostavljenostjo soncu. 

Pri izbiri živil se pretežno odločava na podlagi sezonske dosegljivosti, pa tudi z izbiranjem zanimivih živil, ki jih želiva predstaviti. Hranilne uravnoteženosti ne računava v naprej, ampak se zanašava na občutek in na zlato pravilo, da se s pestro prehrano zagotovi tudi hranilna uravnoteženost. Dejanske vsebnosti hranil vedno izračunava šele za nazaj, ko kosilo že pojemo. 

 

Zanimive bučke

Poleg receptov na Lačni bučki objavljava tudi razlage, v katerih bralce seznanjava z nekaterimi manj znanimi rastlinskimi živili, kot je npr. katalonski radič, topinambur in tonka. Nekatera sicer znana živila predstaviva celovito in poglobljeno ter o njih zapiševa še kakšno manj znano zanimivost: npr.  rižu, kavi in oljčnem olju. Zelo naju zanima tudi veganska divja hrana. 

 

Informativne sheme hranil

Hranilno vrednost in druge zanimivosti rastlinske hrane predstavljamo v obliki shem, ki nam pomagajo k lažjemu razumevanju in pomnjenju:

Veganska divja hrana

 .

Recept: Burek iz divjih zelišč

Za bralce Katjine strani sva priredila najin recept za burek iz divjih zelišč. Ko sva ga delala spomladi, sva od divjih zelišč uporabila predvsem koprivo, hmelj in česnovko, ter še malo regratovih cvetov. Ob naslednji ponovitvi v odaji Klepet ob kavi smo dodali še vršičke japonskega dresnika in čemaž. Kaj vse lahko zanj uporabite ob vsakem drugem letnem času, pa si kar preberite v besedilih dr. Katje Rebolj. 

Zelišča se pri toplotni obdelavi skrčijo, za zagotavljanje sočnosti in polnosti potrebno dodati nadevu še neko dodatno sestavino. Na spletu pogosto v veganske bureke dodajo tofu ali različne rastlinske jogurte ali rastlinske skute. Pri Lačni Bučki se trudimo čim bolj izogibati predelanim izdelkom, zato posegamo pretežno po osnovnih surovinah, zato smo uporabili kar skuhano rdečo lečo. 

Sestavine za burek:

  • 110 g rdeče leče
  • 120 g čebule
  • 15o g divjih zelišč
  • 20 g česna
  • 200 g vlečenega testa
  • 60 mL olja
  • 4 g soli

Sestavine za solato:

  • 200 g radiča
  • 160 g fižola
  • 8 mL olja
  • 4 g soli

Priprava:

Rdečo lečo smo 10 minut kuhali v slanem kropu. Medtem smo na olju prepraži grobo sesekljano čebulo, česen ter divja zelišča, ki smo jih predhodno oprali in narezali na nekaj centimetrov velike kose. Praženi zelenjavi smo primešali kuhano lečo in tako smo dobili polnilo za burek. To polnilo smo razporedili na vlečeno testo (uporabili smo kar kupljenega), pokapljali z oljem ter vse skupaj zavili v približno 4 cm debel zvitek. Zvitke smo spiralno polagali v namaščen pekač in sicer od zunanjega roba, proti sredini. Ko je bil pekač poln, smo burek še po vrhu namazali z oljem ter ga dali v pečico za pol ure. Med peko smo ga še enkrat namazali z oljem.

Da je bilo kosilo bolj sveže,  smo poleg bureka postregli še solato iz radiča in fižola.

Divje rastline, ki jih za burek svetuje Katja

Uporabimo sezonske rastline. V jesenskem času priporočamo mrtvo koprivo (aromatična in okusna), trpotec (z aromo po gobah) in gorčico (ali katerokoli drugo pekočo križnico).

Burek iz divjih rastlin

.

Koliko smo za vegansko divje kosilo zapravili in koliko hranil smo dobili?

Pri Lačni Bučki vsakokrat izračunamo tudi ceno sestavin pripravljenih kosil. Cena tokratnega kosila (burek in solata) za štiri oseba je znašala le 3,43 €. Deloma je za to nizko ceno zaslužno naše lastno nabiranje divjih zelišč, ki so seveda brezplačna. Če bi namesto teh nabranih zelišč uporabili enako količino npr. špinače, bi bila cena za 1,5 eura dražja. 

S kosilom smo zaužili 25% dnevnih potreb po kalorijah in kar 31,2 % dnevnih potreb po proteinih.  Zadostili smo tudi  47 % dnevnih potreb po vlakninah, ki smo jih največ dobili z rdečo lečo, našimi nabranimi zelišči in fižolom. V obroku pa ni primanjkovalo niti železa, ki je je največ v leči, testu in fižolu, saj smo ga zaužili skoraj 55 % dnevnih potreb. Tudi ostalih mineralov je bilo dovolj, le malo pod mejo 25 % sta bila tokrat cink in magnezij, ki pa ju lahko hitro nadomestimo z ostalimi obroki tekom dneva. Zaužili smo tudi kar 68 % dnevnih potreb po folni kislini in mnogo drugh vitaminov. Precej pod želeno mejo 25 % so bili vitamini A, C in B5, ki pa jih v ostalih obrokih Lačne Bučke običajno zaužijemo v presežku in občasen primanjkljaj ni problematičen. Čeprav se B12 in vitamin D v veganski prehrani skoraj ne nahajata, smo z nabiranjem zelišč na prijetnem soncu proizvedli kar sami nekaj vitamina D.

.

 Avtorja besedila: Samo Kreft in Darja Kolar, Lačna bučka

.