Včasih nismo bili pozorni nanj, danes vemo, da je lahko spomladanska utrujenost, izgorelost in histro staranje ravno posledica kroničnega pomanjkanja vitamina D. Vitamin D je pomemben za normalno delovanje imunskega sistema, prav tako pa sodeluje pri mnogih osnovnih procesih v našem telesu, zato se njegovo pomanjkanje kmalu pokaže kot pomanjkanje energije in utrujenost pri opravljanju vsakodnevnih opravil.
Kateri so najboljši viri vitamina D?
- Nekatere gobe
- Skoraj vse ribe in školjke ter njihovo olje
- Nekatere mikroalge
Poleg teh, se vitamin D nahaja še v jajcih, rdečem mesu, jetrcih, mlečnih izdelkih … Ko govorimo o vitaminu D za vegane, so gobe edini vir, kjer lahko z enim obrokom dobimo dovolj vitamina D. Pomemben veganski vir vitamina D so še nekatere mikroalge. V nekaterih državah razširjen vir vitamina D so tudi z vitaminom D obogateni kosmiči, margarina, sok, mleko itd.
A vitamina D skoraj ni v zelenjavi in divjih rastlinah! Zato smo nabiralci še posebej pozorni, da nam ga ne primanjkuje. Za nekatere to gotovo pomeni, da morajo poseči tudi po prehranskih dopolnilih. Več o vitaminu D in covidu si lahko preberete v članku Inštituta za neodvisnost.
Zakaj nam vitamina D primanjkuje prav pozimi?
Raziskava iz leta 2020 je na vzorcu okoli 1200 Slovencev pokazala, da kar 80 % v zimskih mesecih primanjkuje vitamina D. To se zgodi, ker je sonce v našem klimatskem pasu pozimi zelo nizko, zato do nas pride le malo UVB sevanja, ki je potrebno, da se iz prokurzerjev v naši koži naredi vitamin D. Nekateri raziskovalci predvidevajo, da je od novembra do marca sonce tako nizko, da tvorba vitamina D sploh ni mogoča. To moramo vzeti z rezervo, saj vemo, da je tudi pozimi sonce lahko tako močno, da nas opeče. Spomnite se le na “plažo” na Krvavcu, tam so nekateri precej zagoreli. Če nas sonce pozimi lahko opeče, je zagotovo dovolj močno za pretvorbo vitamina D! Seveda pa je pozimi več omejitev – okno, ko lahko ujamemo za vitamin D zanimive sončne žarke, je le okoli 12. ure, ko je sonce najvišje, izpostavljenost kože je pozimi nižja, zato moramo biti na soncu dlje časa, da dobimo enak efekt kot poleti …
Vsi ti razlogi pa nas opominjajo, da v zimskih mesecih svoj vitamin D še posebej načrtujemo! Njegov vnos s hrano moramo občutno povečati, drugače bomo v primanjkljaju.
Najboljši vir vitamina D v naši bljižnji naravi so gobe
No, če izvzamemo obalo in ribe. A zdaj se raje vprašajo KOLIKO VITAMINA D DOBIMO V GOBAH:
- kupljenih v supermarketu?
- koliko vitamina D dobimo iz gob nabranih v naravi?
- ali iz sušenih gob?
- kako pa kuhanje in pečenje vpliva na količino vitamina D?
1. Gobe iz trgovine in vitamin D
Šampinjoni – enako velja za bele in rjave, pa tudi za ostrigarje in sveže šitake – ki jih kupimo v trgovini, ne vsebujejo skoraj nič vitamina D. Razen, če jih prej obsevajo z UVB svetlobo in na ta način dobijo t.i. z vitaminom D obogatene gobe. Vse gojene gobe so vzgojene v temi in torej nimajo ključnih pogojev, da bi vsebovale vitamin D. Potem ko jih vzgojijo v temi, jih postavijo pod UV luč, pri čemer se učinkovito tvori vitamin D.
Kljub temu da kupljene gobe ne vsebujejo vitamina D, pa imamo možnost, da ga z njimi pridelamo sami. Če šampinjone sami posončimo, tako da jih ob sončnem vremenu izpostavimo soncu, bo že v pol ure vsebnost vitamina D poskočila.
Seveda, sliši se tako smešno, a to je mogoče zato, ker metabolizem vitamina D ni tako kompleksen kot si včasih predstavljamo. Enostavno potrebujemo prokurzorje za vitamin D in svetlobo, da poteče reakcija. Tako lahko s preprostim trikom – sončenjem gob – naravno povečamo vnos vitamina D v zimskih dneh. Raziskave povedo, da se na ta način vsebnost vitamina D približa 20 mg (mikrogramov) /100 g gob, kar zadošča za pokritje dnevne potrebe po vitaminu D. V mednarodnih enotah je 20 mg enako 800 IU. Sončenje gob je učinkovito tudi pozimi in naj bo dolgo vsaj pol uro. Vsebnost vitamina D bo večja, če gobe prej narežemo na tanke rezine. Večja površina je izpostavljena soncu, več vitamina D bo nastalo. Predvsem trosovnica naj bi bila tista, kjer je pretvorba največja.
2. Kaj pa gobe iz narave
Divje rastloče gobe vsebujejo več vitamina D kot njihove gojene sorodnice, saj rastejo na svetlobi. Vrednosti vitamina D so različne in odvisne od vrste gobe in razmer, v katerih so rastle. Podatki za gobe, ki jih ponavadi nabiramo Slovenci (jurčki, lisičke, marele, sirovke, trobente …) pravijo, da vsebujejo nekje med 20 in 60 mg / 100 g gob (to je 800 do 2400 IU). Torej so gobe nabrane v naravi odličen vir vitamina D.
Nekateri pa tudi divje nabrane gobe za nekaj minut postavijo na sonce, saj se s tem vrednost vitamina D še poveča.
3. Ali sušene gobe ohranijo vitamin D
Za sušene gobe velja, da učinkovito ohranijo večji delež vitamina D, ki ga je goba imela pred sušenjem. Vitamina D v sušenih gobah je lahko skoraj toliko kot ga je bilo prej v svežih. Če smo morda nabrali jurčke in jih posušili, bodo tudi sušeni jurčki dober vir vitamina D.
Naslednje vprašanje, ki si ga postavljate je verjetno, ali je tudi suhe gobe smiselno sončit? Poskusi so pokazali, da je tudi pri suhih gobah sončenje lahko učinkovito, čeprav je res, da za komercialno dostopne gobe to ni pogosto v praksi. Možnost, kako veliko vitamina D se lahko naredi s sončenjem suhih gob, so pokazali ravno na šitakah. Vrednosti vitamina D so se lahko povečale za enkrat.
S hranjenje sušenih gob se vitamin D postopoma izgublja. Koliko je odvisno od veliko dejavnikov, predvsem od kvalitete osnovne sestavine in pogojev shranjevanja.
4. Tudi kuhanje in pečenje vpliva na vitamin D
Za termično obdelavo in ohranjanje vitamina D so podatki zelo različni. Kot kaže se največ vitamina D izgubi s cvrtjem gob. Včasih kar 80 %. Medtem ko nekaj minutno kuhanje gob lahko ohranja zadovoljive vrednosti vitamina D. V nekaterih poskusih se je tudi pri kuhanju ohranilo celo 97 % vsega vitamina D.
Tu vam bo mogoče prišel prav še nasvet, ki ga dobim od vrhunskih kuharjev. Vsi po vrsti radi gobe ohranjajo v najbolj izvirni obliki, z malo ali celo nič termične obdelave. Velik bolj se potrudijo z omakami in prikuhami, ki spremljajo gobje jedi. Za te včasih porabijo več dni za pripravo 🙂
Kaj pa medicinsko zanimive glive?
Med gobami je posebna skupina, ki jim pravimo medicinske glive. To so lesne gobe, na primer bukova kresilka, Fomes fomentarius, ali pisana ploskocevka, Trametes versicolor. Te gobe so pogoste tudi v naših gozdovih in vsebujejo ogromno farmakološko pomembih spojih, tudi vitamin D. A količina vitamina D pri enem obroku (tudi če jih uživamo v prahu) ni tako velika, da bi lahko pokrila naše dnevne potrebe po vitaminu D. Medicinske gobe uživamo zaradi drugih pozitivnih učinkov, niso pa dovolj za naš vitamin D. Te gobe posebej obravnavam v knjigi Narava vedno zmaga.
Recept: Surovi šampinjoni v solati
Tu je recept, ki si ga lahko naredite tudi če niste gobar. Tako boste dobili dovolj vitamina D, če boste le gobe prej posončili.
Sestavine:
- Solata, divja ali radič
- 100 g šampinjonov
- Sok ene limone
- Sol, olje, kis, poper
Šampinjone narežemo na tanke rezine in jih polijemo z limoninim sokom, zato da ohranijo kar se da lepo barvo tudi ure potem ko smo jih narezali. Šampinjone razporedimo po krožniku in jih damo za pol ure na sonce – lahko nanje tudi malo pozabimo in jih sončimo nekaj ur, sploh pozimi. Lahko jih tudi obrnemo, saj bomo tako povečali izpostavljeno površino in količino vitamina D.
Pripravimo enostavno solato, jo okisamo in nanjo potresemo posončene šampinjone. Premešamo in pojemo.
Je v gobah drugačen vitamin D?
V živalskih virih (ribah in školjkah) se nahaja oblika vitamina D3, pri gobah pa je to D2. Tudi gobe vsebujejo nekaj malega vitamina D3 in vitamina D4, a velika večina ga je v obliki D2. Učinkovitost in absorbcija vitamina D2 je po raziskavah nekoliko nižja kot pri obliki D3, a ni bistvene razlike. Raziskave so si na tem področju nasprotujoče. Večinoma velja, da ima vitamin D2 okoli 20 % nižjo učinkovitost kot vitamin D3. Obe obliki ste dobra vira vitamina D.
Kje delamo največje napake v zvezi z vitaminom D?
Se tudi vi kdaj zalotite, da rečete – saj jem dovolj raznoliko – a pri tem sploh ne pomislite na vitamin D. Ste že kdaj res pogledali, koliko vitamina D je v vaših obrakih pozimi?
Zavedati se moramo, da je vitamin D v znatnih količinah prisoten le v redkih živilih iz naših jedilnikov. Vitamina D ni dovolj v zelenjavi, žitih, tudi v jajcih in jetrcih ga ni toliko, da bi z njim lahko pokrili dnevno potrebo. V naši okolici je dovolj vitamina D v ribjem olju, ribah in nekaterih školjkah, pa tudi z gobami ga lahko dobimo veliko, če si pri tem dovolimo smešne trike kot je sončenje gob.
Dragi nabiralci, bodimo pozorni na svoj vitamin D.
